마라톤 준비 어떻게 해야 할까? 초보 러너 4주 훈련 루틴
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마라톤 준비 어떻게 해야 할까? 초보 러너 4주 훈련 루틴
마라톤 처음 준비할 때 가장 막막한 질문입니다. “도대체 어떻게 시작해야 할까요?”
결론부터 말하면 4주만 제대로 준비해도 완주는 충분히 가능합니다.
✔ 초보 기준 4주 훈련 가능
✔ 꾸준함이 가장 중요
✔ 무리하지 않는 것이 핵심
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초보자 4주 훈련 루틴
- 1주차 → 걷기 + 가벼운 조깅 (20~30분)
- 2주차 → 3~5km 러닝
- 3주차 → 7~10km 거리 늘리기
- 4주차 → 페이스 유지 + 컨디션 조절
핵심은 “속도”가 아니라 지속 시간입니다.
---1주차: 몸을 만드는 단계
처음부터 뛰려고 하지 마세요. 걷기와 가벼운 조깅을 반복하면서 몸을 적응시키는 것이 중요합니다.
2주차: 러닝 거리 늘리기
이 시점부터는 3~5km 정도를 목표로 합니다. 속도보다는 “끊기지 않고 뛰는 것”이 중요합니다.
3주차: 체력 상승 구간
7~10km까지 거리를 늘리면서 자신의 페이스를 찾는 단계입니다.
4주차: 실전 준비
과도한 훈련은 금물입니다. 몸 상태를 유지하면서 컨디션을 끌어올리는 것이 중요합니다.
초보자가 가장 많이 하는 실수
- 처음부터 무리한 거리
- 휴식 없이 매일 러닝
- 장비 준비 부족
완주를 위한 핵심 포인트
- 꾸준함 유지
- 휴식 포함
- 무리하지 않기
마무리
마라톤은 특별한 재능보다 꾸준함이 결과를 만드는 운동입니다.
4주만 제대로 준비해도 첫 완주 경험은 충분히 가능합니다.
지금부터 하나씩 시작해보세요.